Dobrze zbudowana sylwetka i nienaganna kondycja, to marzenie wielu osób. Odpowiedni, regularny trening i zdrowa dieta, to hasła kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych celów.
Jednym z ćwiczeń, które może przynieść znaczne efekty w stosunkowo krótkim czasie to deska inaczej plank.
Co to jest deska?
Deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym osoba utrzymuje ciężar ciała na rękach, przedramionach i stopach. Jest to opis bardzo ogólny, ale właśnie tak można by podsumować to ćwiczenie stojąc w pozycji obserwatora.
Plank jest ćwiczeniem złożonym, które angażuje do pracy wiele mięśni. Mięśnie, które wykonują znaczną pracę podczas tego ćwiczenia to mięsień prosty i poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu, a także mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu.
Dodatkowo funkcję wspomagającą pełnią mięśnie ud, naramienne, łydki oraz mięsień zębaty przedni.
Jak wykonać deskę?
Pozycją wyjściową jest pozycja leżąca na brzuchu.
Kolejnym krokiem będzie uniesienie ciężaru tułowia na palcach stóp i przedramionach.
Przedramiona powinny być ułożone w taki sposób by ręce były skierowane ku górze.
Łokieć musi znajdować się bezpośrednio pod barkiem, w jednej linii.
Głowa dobrze by była ułożona prosto, tak by stanowiła przedłużenie kręgosłupa.
Trzeba pamiętać też o ściągniętych łopatkach i napiętych pośladkach, przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Biodra również pełnią istotną rolę podczas tego ćwiczenia ułożone za nisko, mogą obciążać odcinek lędźwiowy, a w przeciwnej ustawieniu, czyli za wysoko osłabia pracę mięśni brzucha.
Jakie efekty daje plank?
Pozytywnych efektów jest dość sporo. Można tu wymienić znaczne wzmocnienie mięśni głębokich brzucha, ogólną poprawę postawy ciała, większą wytrzymałość mięśni, w tym również ramion i barków.
Plank ma też pozytywne działanie na kręgosłup.
Niewątpliwą zaletą planka jest to, że można go wykonać niemal wszędzie, wystarczy odrobina miejsca i czasu. Trzeba jednak pamiętać, że plank nie jest dla osób, które mają dyskopatię kręgosłupa, urazy czy kontuzję stawów łokciowych czy barkowych. Co więcej, ćwiczenie powinny przerwać osoby, które odczuwają znaczny ból podczas ćwiczenia. Grupę osób, które tego ćwiczenia powinny unikać są kobiety w ciąży.
Osoby, które żadne z powyższych przeciwwskazań nie odnotowują, mogą śmiało przystąpić do ćwiczenia lub wyzwania typu deska 28 dni.
Ćwiczenia deska 28 dni
Jako że każde ćwiczenie daje najlepsze rezultaty jeżeli wykonuje się je regularnie warto spróbować 4 tygodniowego wyzwania, które pozwoli zaobserwować jakie efekty można uzyskać już w niecały miesiąc.
Wykonanie wyzwania zajmie codziennie od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. Jest to czas, który każdy może wygospodarować w ciągu dnia, by zrobić coś dla siebie.
Przystąp do wyzwania już dziś!
